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Fünf Tests, fünf Minuten, kein Gerät

Wie steht es um dich?

Diese Tests stammen aus der Forschung, nicht aus dem Marketing. Ein Stuhl, eine Wand, eine Stoppuhr, dein Handy. Sie zeigen dir, wo dein Körper heute steht, und was jetzt Sinn ergibt. Für jedes Alter dieselben Regeln.

Wichtig: Die Tests sind ein Frühwarnsystem, keine Diagnose. Ein auffälliges Ergebnis kann viele Gründe haben. Bitte immer neben einer Wand oder Stuhllehne testen, bei Unsicherheit mit einer zweiten Person. Auffällig heißt: mit uns oder deinem Arzt reden, nicht erschrecken.
Test 1 von 5 · Gleichgewicht

Zehn Sekunden auf einem Bein

  1. Barfuß oder in flachen Schuhen, neben einer Wand.
  2. Ein Bein anheben, den Fuß an die Wade des Standbeins legen. Arme locker seitlich.
  3. Blick geradeaus auf einen festen Punkt. Stoppuhr starten.
  4. Stoppen, wenn du absetzt oder die Wand berührst. Drei Versuche, der beste zählt.
Sicherheit: Immer neben einer Wand oder Stuhllehne. Jede fünfte Person zwischen 51 und 75 schafft die zehn Sekunden nicht, das ist kein Grund zur Panik, aber ein Grund zur Vorsicht beim Testen.
0,0 s

Quelle: Araujo et al., British Journal of Sports Medicine 2022, 1.702 Personen. Wer die zehn Sekunden nicht schafft, hat statistisch deutlich schlechtere Aussichten. Trainierbar in Wochen.

Test 2 von 5 · Beinkraft

Fünf Mal aufstehen ohne Hände

  1. Stabiler Stuhl ohne Armlehnen, normale Höhe (etwa 45 cm).
  2. Arme vor der Brust verschränken.
  3. Stoppuhr starten. Fünf Mal ganz aufstehen und wieder hinsetzen, so zügig wie sicher möglich.
  4. Stoppen beim fünften Stehen.
Sicherheit: Stuhl an die Wand stellen, damit er nicht rutscht. Wenn Aufstehen ohne Hände nicht geht: Das ist bereits das Ergebnis, bitte nicht erzwingen.
0,0 s

Quelle: Europäischer Sarkopenie-Konsens (EWGSOP2, 2019). Über 15 Sekunden gilt als niedrige Muskelkraft. Krafttraining verbessert genau diesen Wert stark (Cochrane 2009).

Test 3 von 5 · Gehgeschwindigkeit

Vier Meter in normalem Tempo

  1. Vier Meter am Boden abmessen (etwa fünf große Schritte), Start und Ziel markieren.
  2. Zwei Schritte vor dem Start losgehen, in deinem normalen Alltagstempo.
  3. Stoppuhr beim Überqueren der Startlinie starten, beim Ziel stoppen.
  4. Nicht rennen, nicht schleichen. So, wie du zum Bäcker gehst.
Sicherheit: Freie Strecke ohne Teppichkanten. Wer sonst einen Stock nutzt, nutzt ihn auch hier.
0,0 s

Quelle: Studenski et al., JAMA 2011, 34.485 Personen. Über 5 Sekunden für 4 Meter entspricht unter 0,8 m/s, dem Warnwert im europäischen Konsens. Krafttraining macht messbar schneller.

Test 4 von 5 · Alltagsleistung

Eine Treppenetage am Stück

  1. Eine normale Treppenetage, etwa 12 bis 14 Stufen.
  2. Ohne Geländer, ohne Pause, in normalem Tempo hochgehen.
  3. Oben angekommen: Musst du stehen bleiben und Luft holen?
  4. Ehrlich antworten.
Sicherheit: Geländer in Reichweite lassen. Bei Schwindel oder Brustschmerz abbrechen und ärztlich abklären.

Treppensteigen ist eine Leistungsfrage (Kraft mal Tempo) und bricht als Erstes weg. Für diese Alltagsfrage gibt es keinen exakten Normwert, deshalb keine Zahl, nur deine ehrliche Antwort.

Das Gurkenglas
Test 5 von 5 · Handkraft

Das Gurkenglas

  1. Ein neues Schraubglas (Gurken, Marmelade), noch nie geöffnet.
  2. Ohne Hilfsmittel, ohne Tuch, ohne Wasserstrahl öffnen.
  3. Alternativ: eine volle Einkaufstasche (etwa 5 Kilo) 100 Meter in einer Hand tragen.
  4. Ehrlich antworten.
Sicherheit: Kein Gewalteinsatz bei Gelenkschmerzen in der Hand. Dann direkt „Nein“ wählen.

Griffkraft sagt Gesundheit besser voraus als der Blutdruck (Leong et al., Lancet 2015, 139.691 Personen). Sie ist ein Frühwarnzeichen, kein Fortschrittsmesser. Fortschritt misst du besser am Aufstehtest.

Dein Ergebnis

Wo du stehst, und was jetzt Sinn ergibt

Mach die Tests oben. Hier erscheint deine Auswertung.

Auswertung nach den Schwellen des europäischen Sarkopenie-Konsens (EWGSOP2) und der genannten Studien. Kein Ersatz für ärztliche Untersuchung. Wir speichern nichts, alles bleibt in deinem Browser.

Ergebnis in der Hand? Dann reden wir drüber.

Bring dein Ergebnis mit ins Erstgespräch. Wir wiederholen die Tests gemeinsam, und in sechs Wochen noch einmal. Dann siehst du, was sich bewegt.

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